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減量 2025.07.06
「GI値とは？血糖値をゆるやかに保つ食べ方のコツ」
🍚 【食事の科学】GI値・GL値を知って血糖値コントロールを最適化
GI値（グリセミック・インデックス）は、食品が血糖値を上げる速さを示す指標です。この指標を理解することで、食事による血糖値の急激な変動を防ぎ、体脂肪の蓄積を抑え、糖尿病や心臓病のリスク低減につながります。
> 【重要】GI値≠低カロリー：GI値は糖質の質を示すもので、カロリーや脂質の量は考慮されません。健康的な食事のためには、「カロリーとGI値の両方」を意識することが大切です。
1. GI値の分類と一歩進んだ指標「GL値」
📊 食品のGI値分類（ブドウ糖を基準100として比較）
- ●高GI食品（70以上）: 白パン、白米、スナック菓子、ジャム、じゃがいも、ニンジンなど（血糖値が急上昇しやすい）
- ●中GI食品（56-69）: オートミール、ライ麦パン、パイナップル、さつまいも、アイスクリームなど
- ●低GI食品（55以下）: 全粒粉パン、そば、りんご、豆類、きのこ類、**肉類・魚介類・葉物野菜（基本的に低GI）**
【最新の知見：GL値（グリセミック・ロード）】
GI値に「食べる量」を加味した指標がGL値です。血糖値への影響をより正確に評価できます。例えば、スイカは高GIですが、水分が多く糖質量が少ないため、大量に食べなければGL値は低くなります。GI値とGL値の両方を意識すると、さらに効果的です。
2. 血糖値の急上昇を防ぐ！食事の最強テクニック
低GI食品を選ぶだけでなく、食べる順番や調理法を工夫することで、血糖値コントロールは劇的に改善します。
① 食べる順番の工夫（ベジタブルファースト）
野菜・食物繊維 → タンパク質（肉・魚） → 炭水化物（ご飯・パン）の順で食べることで、食物繊維が胃腸の壁に先に届き、糖の吸収を物理的に遅らせます。満腹感も長持ちします。
② 酸味をプラスする（酢・クエン酸の活用）
食事に酢やレモン汁などの酸味を加えると、胃の動きが緩やかになり、結果的に食後の血糖値の上昇が抑制されることが医学的に示されています。
- 酢の物（もずくやわかめ入り）を食前に摂る
- サラダにレモン汁やビネガードレッシングを使う
- ピクルスやマリネを添える
これらのちょっとした工夫が、「健康的な体づくり」の大きなサポートになります。ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
食事でお悩みの際は、お気軽にご相談ください！
当院では、GI値やGL値の知識に基づいた、あなた専用の食事指導と、FreeStyleリブレ2を活用した血糖値の「見える化」を通じ、健康的な体重管理をサポートしています。
