GI値（グリセミック・インデックス）は、食品が血糖値に与える影響を数値化したものです。GI値が高い食品は血糖値を急激に上昇させ、低GI食品は緩やかに上昇させます。ただし、「GI値＝低カロリー」ではないことには注意が必要です。

 

食品のGI値の分類

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GI値は、炭水化物を含む食品を摂取したあとの血糖値の上昇速度を測定し、ブドウ糖を基準（GI値100）として比較します。

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• ●高GI食品（70以上）:
• 　白パン、白米、スナック菓子、ジャム、じゃがいも、サトイモ、ニンジンなど
• ●中GI食品（56-69）:
• 　オートミール、ライ麦パン、パイナップル、柿、さつまいも、アイスクリームなど
• ●低GI食品（55以下）:
• 　全粒粉パン、そば、りんご、いちご、葉物野菜、きのこ類、豆類、牛乳、バター、肉類、魚介類など

 

GI値と食事の関係

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GI値の低い食品を選ぶことで、血糖値の急激な変動を抑え、エネルギーの持続や満腹感の維持が期待できます。例えば、白米の代わりに玄米や雑穀米を選ぶことで、血糖値の上昇を抑えられます。

 

また、食事の順番も重要です。野菜や食物繊維が豊富な食品を先に食べることで、糖の吸収が緩やかになり、血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感を長持ちさせることができます。

 

さらに、食物繊維が多い食品は噛み応えがあるので、自然と咀嚼回数が増え、満腹感を得やすくなります。

 

酸味をプラスするとさらに効果的です。
酢やレモン汁を使うと血糖値の上昇が緩やかになります。

 

例えば、

• ・酢の物（もずくやわかめ入り）
• ・ピクルス
• ・サラダにレモン汁をかける
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ちょっとした工夫で、血糖値のコントロールをサポートできます。

ぜひ取り入れてみてください。

 

 

GI値を意識した食事を取り入れることで、健康的な体づくりに役立ちます。気になる点があれば、お気軽にご相談ください！